estiramiento muscular del brazo y triceps

¿Cuándo y cómo deberías hacer un estiramiento muscular?

Posiblemente el estiramiento muscular, o stretching, es la actividad más importante relacionada a los ejercicios. También es la más sencilla y la mas barata. ¿Lo mejor de todo? La gran mayoría de los estiramientos musculares no requiere de equipamientos o ropas especiales. Sin embargo gran parte de las personas no realiza un estiramiento adecuadamente y eso a la larga se traduce en alteraciones biomecanicas, lesiones musculares, ligamentares y tendinosas.

El músculo saludable

Los músculos son estructuras consideradas saludables cuando están flexibles. Por flexibilidad se puede entender que es la capacidad del músculo de contraerse y estirarse, siempre regresando a la posición original.

Qué es el estiramiento muscular?

El estiramiento muscular es el alargamiento del músculo por medio de tensiones mantenidas en sentido opuesto a la fuerza de contracción muscular normal. El objetivo principal del estiramiento muscular es brindar flexibilidad al músculo y las estructuras adyacentes como: tendones, fascias, ligamentos, capsulas articulares, etc.

tipos de estiramiento muscular

Los beneficios del estiramiento muscular

  • Mejora la elasticidad y flexibilidad de los músculos
  • Disminuye las cantidades de ácido láctico en los músculos
  • Reduce la cantidad de lesiones
  • Mejora la coordinación muscular
  • Previene la rigidez de los músculos
  • Reduce la tensión
  • Alivia la fatiga muscular
  • Mejora la postura
  • Mejora el rendimiento deportivo

Tipos de estiramiento muscular

La verdad es que muchas personas solo conocen un tipo de estiramiento muscular, el estático. Los principales tipos de estiramiento son:

  • Estático – Sin movimiento. Se puede hacer activamente o pasivamente con la ayuda de otra persona.
  • Dinámico – Tipo de estiramiento muscular con impulsos.
  • Balístico – Estiramiento rápido y con rebote.
  • Isométrico – Estiramiento estático con contracción muscular.
  • FNP | Facilitación neuromuscular proprioceptiva – Una combinación entre un estiramiento isométrico y un estiramiento estático.

Como hacer un estiramiento muscular estático

Siempre caliente los músculos por lo menos unos 5 minutos antes de realizar estiramientos.

Empezando con un movimiento lento y progresivo hay que buscar llegar al limite de la elasticidad del musculo. Llegar a este limite no debe ser doloroso. Si durante algún de los estiramientos sientes dolor la recomendación es parar. Posiblemente lo estás haciendo mal o te estas pasando del punto límite. Es normal sentir incomodidad, no es normal sentir dolor intenso.

estiramiento muscular

Es importante entender que durante esos estiramientos, los movimientos son lentos y progresivos hasta llegar al punto de tensión. En el punto de tensión busque mantener la posición por 30 segundos y al finalizar no permitir movimientos bruscos o rebotes. Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No intente contener la respiración mientras tensas los músculos. Procure inspirar antes de comenzar la tensión  y expirar lento mientras mantienes la tensión.

¿Cómo hacer un estiramiento muscular FNP/PNF?

El estiramiento FNP – Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva es un tipo de estiramiento muy usado en el mundo del deporte competitivo. No lo enseño en el consultorio y no lo recomiendo de forma general a personas no deportistas. Pero si eres deportista y conoces la FNP y quieres certificar que lo que estás haciendo esté bien, te dejo abajo los pasos para hacerlo correctamente:

  1. Empieza realizando un estiramiento estático normal por 30 segundos
  2. Realiza una contracción isométrica contra resistencia por aproximadamente 5 segundos
  3. Relaja el musculo y sigue con otros 30 segundos de estiramiento muscular estático

Es bastante perceptible que durante el segundo estiramiento estático de este proceso estarás logrando un rango de movimiento incrementado.

Consejos para el estiramiento muscular del deportista

  • Estirar antes y después de la actividad física
  • Mantener la postura correcta para estirar el musculo adecuado
  • Estirar los grupos musculares principales que serán trabajados durante la actividad fisica
  • Mantener la presión por 30 segundos sin aflojar la tensión muscular

Recomendaciones para el estiramiento muscular regular

Aunque no se realice actividades físicas, es recomendable dedicar un poco de tiempo todos los días para realizar estiramientos como prevención. Es importante estirar el grupo de músculos más usado en sus actividades diarias. Si trabajas en una oficina, puedes estirar los brazos, hombros y cuello.

En los últimos años muchas empresas se están poniendo pilas con el tema de la ergonomía. Los estiramientos, las pausas activas, la gimnasia laboral, entre otros nombre. Todo en verdad es lo mismo. Si su empresa cuenta con esos programas, ¡GENIAL! Sino puede pedir que el sector de recursos humanos entre en contacto con una empresa de este sector para capacitar a sus empleados.

Liga de resistencia para estiramiento muscular

En la actualidad, hay muchos productos que se puede comprar para facilitar nuestra vida a la hora de realizar estiramientos. Las ligas para hacer ejercicio, también conocidas como ligas de resistencia, cintas kinesiológicas y muchos nombres más, son ejemplos claros de productos sencillos que nos puede ayudar mucho a la hora de estirar. Te dejo dos recomendaciones abajo:

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Cuando NO realizar un estiramiento muscular

No debes realizar estiramientos en casos de lesión en musculo, tendón o ligamento. Si lo haces hay grande probabilidad que empeores la lesión. Si tienes una lesión sea en musculo, ligamento o tendón, mi consejo es que busques atención profesional lo más pronto posible.


¿Tienes alguna duda o consulta? Comenta todo lo que quieras y contestaré lo más pronto posible.

Si deseas información de nuestros locales, teléfonos, horarios de atención, etc.. entonces puedes PRESIONAR AQUÍ.

29 thoughts on “¿Cómo corregir la rectificación cervical RÁPIDAMENTE con ejercicios?”

  1. Doris Montoya

    Cual seria la mejor almohada para ambientes que sufre rectificacion cervical?. En la web veo que ningún fisiotetapeuta te especifica claramente alguna. Veo que ustedes brindan información que no he encontrado en otras páginas. Muy agradecida por sus comentarios.

  2. Hola Doctor, quisiera saber cuánto es el tiempo máximo diario que podemos mantener esa posición con el dispositivo de tracción. Muchas gracias.

    1. Sr sixto, la verdad es que lo más importante es el tiempo mínimo. Lo ideal es por lo menos 10 minutos sin interrupciones. Si deseas hacerlo por 20 o 30 minutos, excelente.

  3. Hola!
    Hace unos días tuve un accidente en auto y me diagnosticaron esguince cervical, el médico que me atendió, mostrándome la radiografía de mi cuello me indicó que lo tenía recto, que se debía al “latigazo” del accidente. ¿Esto es así? ¿Cuánto tiempo debo reposar para iniciar los ejercicios o para acudir con un especialista?
    Gracias por sus atenciones.

    1. Por regla una lesión de tejido blando no debería llevar a una alteración de curvatura. Lo veo muy poco posible que el latigazo tenga relación con la rectificación. Te puedo recomendar la lectura de este artículo https://quiroactiva.com/latigazo-cervical/

      También te recomendaría una evaluación quiropráctica completa. Si estas en Lima con gusto te podemos ayudar en QuiroActiva. Si no estás envíame el nombre de tu ciudad o pais al email informes@quiroactiva.com y con gusto te puedo recomendar un Dr. cercano.

  4. Linda murillo hernandez

    Hola la botella de pisco debe ter el pisco o puedo reemplazar con la botella d pisco llena d agua?? La botella la coloco debajo del cuello o encima del cuello??? Por favor necesito ese dato….Gracias

    1. Puedes reemplazar por alcohol liquido, nunca por agua.. La botella la pones debajo del cuello y te echas boca arriba.

  5. Buenas tardes, osea que la boletella debe estar llena de alcohol precisamente, nunca agua?

    Saludos

  6. Dr. cuánto tiempo demora que la cervical vuelva a su curvatura natural. Y porqué la botella debe ser con alcohol y no agua. Gracias.

    1. El tiempo depende de varios factores pero por lo general entre 6 y 12 meses.
      El alcohol no se congela en la temperatura de nuestras congeladoras, tampoco pisco, vodka, ron..

  7. Doctor Hola me podría sugerir unos consejos para viajar desde VeneZuela a Ecuador ya que será un viaje en auto bus y dura 4 días y padezco de rectificación cervical

    1. De manera general lo mas sobrecargado en un viaje de esta magnitud es tu columna lumbar. Te recomiendo buscar estar siempre sentada derecha, mantenerte hidratada y a cada 2 horas caminar.. aunque sea en el pasillo del bus.. Suficiente con que camines unos 3 minutos a cada 2 horas. ¡ Buen viaje !

  8. Buenas tardes doctor:

    La botella es de plástico o de cristal? Es que no entendí muy bien. No sé si tiene que estar dura o no. Por favor contésteme. Gracias!

  9. Roselvys Marin

    Hola doctor quisiera saber si la rectificación cervical causa neuritis y presión en el pecho! Y si para el tratamiento para la rectificacion cervical no hace falta antiflamatorio! Muy buena su pagina! Saludos desde Venezuela!

    1. Gracias por tus comentarios..
      Respondiendo a tus preguntas.. no causa y no hace falta el uso de inflamatorios

    2. Gracias por tus comentarios..
      Respondiendo a tus preguntas.. no causa y no hace falta el uso de inflamatorios

  10. Buenos días.

    Este ejercicio sirve para alguien que tiene una protrusión a nivel c5-c6 o ejerceria demasiada presión en esa zonaal doblar el cuello?
    Gracias!

    1. Si no hay problema.. puedes hacer el ejercicio pero igual tienes que tratar tu hernia discal. Si estás en lima llama a uno de nuestros consultorios para separar una cita y si no estás me puedes escribir un email a informes@quiroactiva.com pidiendo recomendación de un quiropráctico en tu ciudad | país?

    1. Alejandro si hay bloqueos articulares en el cuello esos deben ser tratados para permitir en correcto funcionamiento. El tratamiento quiropractico te puede ayudar con eso..

  11. Buenas noches doctor, gracias por su artículo, estoy haciendo esta terapia de la botella, tengo rectificación cervical desde hace 2 años y nada lo alivia, sufro de dolores muy fuertes, me recomendaría algo para ayudar a que la terapia sea ayudada, cómo laguna medicamento o relajante? Muchas gracias de antemano

    1. Además de ejercicios como el de la botella te recomendaría cuidado quiropráctico. Pastillas no ayudarán a cambiar la curva cervical..

  12. Hola buenas noches doctor, excelente su articulo. Pero quisiera saber porque alcohol y no agua? Existe alguna diferencia o algún efecto diferente?, gracias

  13. Buenas tardes, tengo 23 años y me diagnosticaron rectificación cervical, me duele un poco pero no es mucho, quisiera saber si se puede recuperar la curvatura que tenía antes o ya no se podrá volver a recuperar esa curvatura natural, el médico me dijo que ya no se podía hacer nada, solo tratamientos para calmar el dolor pero la rectificación estaría por siempre. Me gustaría saber si es verdad eso o por lo contrario si se puede dar la curvatura natural. Gracias.

    1. Claro que se puede recuperar.. de eso se trata este artículo ! Empieza este ejercicio, mejora tu postura y busca otro doctor. Si estás en Lima me puedes encontrar en QuiroActiva Centro Quiropráctico.

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