estiramiento muscular del brazo y triceps

¿Cuándo y cómo deberías hacer un estiramiento muscular?

Posiblemente el estiramiento muscular, o stretching, es la actividad más importante relacionada a los ejercicios. También es la más sencilla y la mas barata. ¿Lo mejor de todo? La gran mayoría de los estiramientos musculares no requiere de equipamientos o ropas especiales. Sin embargo gran parte de las personas no realiza un estiramiento adecuadamente y eso a la larga se traduce en alteraciones biomecanicas, lesiones musculares, ligamentares y tendinosas.

El músculo saludable

Los músculos son estructuras consideradas saludables cuando están flexibles. Por flexibilidad se puede entender que es la capacidad del músculo de contraerse y estirarse, siempre regresando a la posición original.

Qué es el estiramiento muscular?

El estiramiento muscular es el alargamiento del músculo por medio de tensiones mantenidas en sentido opuesto a la fuerza de contracción muscular normal. El objetivo principal del estiramiento muscular es brindar flexibilidad al músculo y las estructuras adyacentes como: tendones, fascias, ligamentos, capsulas articulares, etc.

tipos de estiramiento muscular

Los beneficios del estiramiento muscular

  • Mejora la elasticidad y flexibilidad de los músculos
  • Disminuye las cantidades de ácido láctico en los músculos
  • Reduce la cantidad de lesiones
  • Mejora la coordinación muscular
  • Previene la rigidez de los músculos
  • Reduce la tensión
  • Alivia la fatiga muscular
  • Mejora la postura
  • Mejora el rendimiento deportivo

Tipos de estiramiento muscular

La verdad es que muchas personas solo conocen un tipo de estiramiento muscular, el estático. Los principales tipos de estiramiento son:

  • Estático – Sin movimiento. Se puede hacer activamente o pasivamente con la ayuda de otra persona.
  • Dinámico – Tipo de estiramiento muscular con impulsos.
  • Balístico – Estiramiento rápido y con rebote.
  • Isométrico – Estiramiento estático con contracción muscular.
  • FNP | Facilitación neuromuscular proprioceptiva – Una combinación entre un estiramiento isométrico y un estiramiento estático.

Como hacer un estiramiento muscular estático

Siempre caliente los músculos por lo menos unos 5 minutos antes de realizar estiramientos.

Empezando con un movimiento lento y progresivo hay que buscar llegar al limite de la elasticidad del musculo. Llegar a este limite no debe ser doloroso. Si durante algún de los estiramientos sientes dolor la recomendación es parar. Posiblemente lo estás haciendo mal o te estas pasando del punto límite. Es normal sentir incomodidad, no es normal sentir dolor intenso.

estiramiento muscular

Es importante entender que durante esos estiramientos, los movimientos son lentos y progresivos hasta llegar al punto de tensión. En el punto de tensión busque mantener la posición por 30 segundos y al finalizar no permitir movimientos bruscos o rebotes. Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No intente contener la respiración mientras tensas los músculos. Procure inspirar antes de comenzar la tensión  y expirar lento mientras mantienes la tensión.

¿Cómo hacer un estiramiento muscular FNP/PNF?

El estiramiento FNP – Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva es un tipo de estiramiento muy usado en el mundo del deporte competitivo. No lo enseño en el consultorio y no lo recomiendo de forma general a personas no deportistas. Pero si eres deportista y conoces la FNP y quieres certificar que lo que estás haciendo esté bien, te dejo abajo los pasos para hacerlo correctamente:

  1. Empieza realizando un estiramiento estático normal por 30 segundos
  2. Realiza una contracción isométrica contra resistencia por aproximadamente 5 segundos
  3. Relaja el musculo y sigue con otros 30 segundos de estiramiento muscular estático

Es bastante perceptible que durante el segundo estiramiento estático de este proceso estarás logrando un rango de movimiento incrementado.

Consejos para el estiramiento muscular del deportista

  • Estirar antes y después de la actividad física
  • Mantener la postura correcta para estirar el musculo adecuado
  • Estirar los grupos musculares principales que serán trabajados durante la actividad fisica
  • Mantener la presión por 30 segundos sin aflojar la tensión muscular

Recomendaciones para el estiramiento muscular regular

Aunque no se realice actividades físicas, es recomendable dedicar un poco de tiempo todos los días para realizar estiramientos como prevención. Es importante estirar el grupo de músculos más usado en sus actividades diarias. Si trabajas en una oficina, puedes estirar los brazos, hombros y cuello.

En los últimos años muchas empresas se están poniendo pilas con el tema de la ergonomía. Los estiramientos, las pausas activas, la gimnasia laboral, entre otros nombre. Todo en verdad es lo mismo. Si su empresa cuenta con esos programas, ¡GENIAL! Sino puede pedir que el sector de recursos humanos entre en contacto con una empresa de este sector para capacitar a sus empleados.

Liga de resistencia para estiramiento muscular

En la actualidad, hay muchos productos que se puede comprar para facilitar nuestra vida a la hora de realizar estiramientos. Las ligas para hacer ejercicio, también conocidas como ligas de resistencia, cintas kinesiológicas y muchos nombres más, son ejemplos claros de productos sencillos que nos puede ayudar mucho a la hora de estirar. Te dejo dos recomendaciones abajo:

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Cuando NO realizar un estiramiento muscular

No debes realizar estiramientos en casos de lesión en musculo, tendón o ligamento. Si lo haces hay grande probabilidad que empeores la lesión. Si tienes una lesión sea en musculo, ligamento o tendón, mi consejo es que busques atención profesional lo más pronto posible.


¿Tienes alguna duda o consulta? Comenta todo lo que quieras y contestaré lo más pronto posible.

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